Создание эффективного фитнес-режима часто включает в себя сочетание кардио и силовых упражнений. Эти два вида тренировок играют важную роль в достижении фитнес-целей, будь то улучшение здоровья, снижение веса или подготовка к соревнованиям. Однако встаёт вопрос о том, как наиболее эффективно сочетать эти активности в одной программе.
Что такое кардиотренировка?
Кардиотренировки — это аэробные упражнения, направленные на улучшение кардиореспираторной выносливости. Они включают в себя активности, такие как бег, езда на велосипеде или плавание, которые усиливают сердечный ритм и способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы. Эти тренировки могут также включать элементы кардиометаболических упражнений, как, например, круговые тренировки, которые сочетают в себе аэробные и анаэробные элементы для повышения метаболической активности.
Каковы преимущества кардиотренировок?
Физическая выносливость
Физическая выносливость — это способность выдерживать длительные тренировки или сопротивляться утомлению в аэробных упражнениях. Кардиореспираторные тренировки способствуют увеличению физической выносливости, особенно при усилиях продолжительного характера.
Укрепление сердечно-сосудистой системы
Одно из преимуществ кардиореспираторных тренировок — увеличение максимального потребления кислорода, известного как МПК (Vo2Max). Исследования показали, что высокие значения МПК способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы, то есть высокие значения МПК коррелируют с меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Снижение веса
Научные работы доказали, что кардио тренировки увеличивают сжигание жира и ускоряют процесс похудения, что способствует потере веса. Когда кардиотренировки сочетаются с диетой для снижения веса, результаты становятся еще заметнее.
Интеграция силовых и кардио тренировок в одну программу не требует строгого разделения: их можно выполнять как вместе за одну тренировку, так и раздельно — в разные дни или в разное время одного дня. Главное — удобство и возможность последовательно следовать выбранному распорядку без чувства перегрузки или разочарования от неудач в достижении идеала.
Основные рекомендации по сочетанию кардио и силовых тренировок таковы
-
Приоритет задач. Если ваша основная цель — улучшить показатели в определённом виде фитнеса, стоит выделить для этого отдельное время. Например, если вы стремитесь улучшить свои беговые способности, начните тренировочный день с бега.
-
Разделение тренировок. Если позволяет расписание, попробуйте проводить силовые и кардио тренировки в разное время дня — например, силовые утром, а кардио вечером.
-
Комбинирование для специализированных программ. В некоторых случаях, как в кроссфите, комбинирование силовых и кардио упражнений в одной тренировке может быть полезным. Однако, время от времени стоит проводить специализированные тренировки по силе или кардио.
Почему может быть лучше начинать с силовых тренировок
-
Эффективность силовых упражнений. Начало тренировки с силовых упражнений помогает вам подходить к ним с максимальной энергией и концентрацией, что важно для достижения наилучших результатов.
-
Сохранение энергии для кардио. Кардио, выполненное после силовых упражнений, может быть менее интенсивным и таким образом более управляемым, особенно если оно выполняется в умеренном темпе.
Почему начать стоит с кардио:
-
Подготовка к тяжёлым тренировкам. Если ваша кардио тренировка требует высокой выносливости и свежести, начните с неё, чтобы гарантировать лучшие условия для выполнения упражнений.
-
Адаптация к новым видам активности. Для новичков или тех, кто привыкает к новому виду кардио, начинать тренировку с более лёгких упражнений может помочь избежать чрезмерной усталости.
Выбор порядка выполнения тренировок зависит от индивидуальных предпочтений, целей и физического состояния. Не существует единственно правильного способа организации тренировочного процесса, но ключ к успеху — это прислушивание к своему телу и учёт собственных потребностей и ограничений.
Заключение
Делать кардио до или после силовых упражнений зависит от цели. Если целью является наращивание мышечной массы и снижение веса, кардио следует выполнять после силовых упражнений. Если же цель — улучшение выносливости, силовые упражнения можно делать после кардио.
